Acá te dejo 3 mensajes. Los copias, los pegas en una IA gratis, y en 15 minutos tienes una rutina hecha para ti — con lo que sí haces, en el tiempo que tienes, donde estás.
Cómo funciona ↓Es una IA gratis, parecida a ChatGPT. Le escribes y te contesta — como tener un entrenador en el celular.
Entras a claude.ai, creas cuenta con tu correo (no pide tarjeta) y ya. Después copias los mensajes que están acá abajo y se los pegas uno por uno.
No tienes que escribir nada tú. Copias lo que te dejo acá, lo pegas en Claude, y respondes lo que te pregunte. Cuando termines con uno, pasas al siguiente. Son 15 minutos en total.
Copias el primer mensaje. Claude te hace 8 preguntas para entender quién eres.
Copias el segundo. Te dice cuántos días, cuánto tiempo, qué vas a hacer.
Copias el tercero. Te entrega tu primera semana completa, día por día.
Caminar, bailar, yoga, lo que sea en casa o en el parque. Lo que tengas a la mano.
Toma en cuenta tu tiempo, tus gustos, tus lesiones. Nada genérico.
Vas paso a paso. Sin bloques enormes que nadie ejecuta.
Al final Claude te arma una pantalla para marcar tus entrenamientos.
Si odias correr, te ponen a correr. Si solo tienes 20 minutos, te mandan una hora. Si te duele la rodilla, nadie te preguntó. Por eso la gente abandona en tres semanas.
Claude sí te puede dar algo hecho para ti — pero primero tiene que conocerte. Por eso son 3 mensajes y no uno. El primero es nomás para que sepa quién eres.
Aquí están los 3 mensajes. Cada uno tiene un botón naranja que dice "Copiar" — lo tocas y se guarda en tu celular. Abres Claude, lo pegas, y cuando te responda regresas por el siguiente.
Claude te hace 8 preguntas, una por una. Qué te gusta, qué odias, cuánto tiempo tienes, si te duele algo, qué equipo tienes en casa. Contéstale de verdad — entre mejor te conozca, mejor te sale la rutina.
El mensaje para copiarActúa como un entrenador personal experto con conocimiento actualizado en fisiología del ejercicio, ciencia del deporte y psicología del hábito. Antes de darme cualquier rutina, necesito que me hagas preguntas para entenderme. Hazme EXACTAMENTE 8 preguntas, una por una, esperando mi respuesta antes de la siguiente. No asumas nada. Las preguntas deben cubrir: - Mi objetivo real (no el que "debería" tener) - Qué tipo de movimiento disfruto y cuál odio - Tiempo disponible realista por día y días por semana - Nivel actual y experiencia previa - Lesiones, dolores o limitaciones físicas - Equipo disponible (incluyendo "ninguno") - Contexto de vida (trabajo, estrés, sueño) - Historia con rutinas pasadas: qué funcionó y qué abandoné Al final, resume mi perfil en 5 bullets y pregúntame si algo falta antes de continuar. No me des rutina todavía.
Cuando Claude termine con las preguntas del primero, copia este y pégalo. Te va a decir cuántos días a la semana, cuánto tiempo cada sesión, cómo vas a avanzar las próximas 4 semanas. No es la rutina todavía — es el mapa.
El mensaje para copiarPerfecto. Con base en mi perfil, ahora dame SOLO la estrategia general (no la rutina todavía): 1. Qué enfoque vas a usar y por qué (basado en ciencia, no en tendencias) 2. Cuántas sesiones por semana y cuánto dura cada una 3. Qué tipos de movimiento vas a combinar 4. Cómo vas a progresar semana a semana durante 4 semanas 5. Qué debo sentir o medir para saber si está funcionando Sé específico pero conciso. Máximo 300 palabras. No me des ejercicios ni rutinas aún.
Este es el bueno. Te entrega tu primera semana completa, día por día: qué hacer, cuántas series, cuánto descansar, calentamiento y estiramiento. Cuando termines la semana, le escribes cómo te fue y te da la semana 2 ajustada a ti.
El mensaje para copiarAhora dame la Semana 1 completa. Formato: Para cada día de entrenamiento: - Día y duración total - Calentamiento (3-5 min) - Bloque principal: ejercicios con series, repeticiones y descansos - Enfriamiento/movilidad (3-5 min) - 1 tip clave para ese día Al final de la semana: - Qué debo sentir si va bien - Señal de alarma para bajar intensidad - Qué cambiar para la Semana 2 Cuando termine la Semana 1 y te diga cómo me fue, me das la Semana 2 ajustada.
Cuando ya tengas tu Semana 1, copia este último mensaje. Te arma una pantalla simple para abrir en tu celular y palomear cada entrenamiento. Sin descargar nada, sin instalar nada.
Ahora hazme una mini-app en HTML que funcione en mi celular con un checklist interactivo de esta semana. Que guarde mi progreso localmente, me muestre mi racha actual, y se vea minimalista. Dame el código completo en un solo archivo HTML.
Claude tiene memoria limitada por conversación. Cuando pases a la semana 2, abre chat nuevo y pégale primero tu perfil (el resumen de 5 bullets del Mensaje 01). Así tiene aire para darte plan completo otra vez.
¿Solo tienes 15 minutos hoy? Le dices: "hoy solo tengo 15 minutos, adáptame la rutina". ¿No te gusta un ejercicio? "Cámbiame este". Háblale normal, entiende.
Si te dice "alcanzaste el límite", no pasa nada. Regresas después y sigues donde quedaste. O haces el Mensaje 01 hoy y los otros dos mañana. Todo se queda guardado en tu chat.